19

Августа

Воскресенье

04:47

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях. Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц.

Наверняка каждая девушка хотела бы иметь подтянутое тело и красивые формы, но к сожалению для большинства эта мечта так никогда и не воплощается в реальность из – за вечных отговорок, и мыслей о том что для упругих ягодиц и красивой талии нужно ходить в тренажерный зал. Но далеко не все знают, что эффективность упражнений в домашних условиях, на разные группы мышц не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Очень важно найти правильную технику и задействовать нужные мышцы и все получится! Главное в этом деле – желание и регулярность.



Давайте рассмотрим, какие упражнения комплексно можно выполнять в домашних условиях для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, которые стремятся к идеальному телу.

Очень важной составляющей правильной тренировки является разминка. Потратьте 5 минут на активный бег на месте или прыжки. так же можете выполнить повороты корпуса и махи руками. Эти движения, в первую очередь разогреют мышцы и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После того как выполнили разминку можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.


Итак, первое упражнение – приседания. Стопы должны, развернуты диагонально. Выполните интенсивные движения, используя, держа дополнительную нагрузку в руках, с ней эффективность упражнения существенно возрастет.. Такой вид упражнения не только укрепляет ягодицы, но и мышцы позвоночника и брюшного пресса.
Ноги на ширине плеч, при этом носки должны, развернуты в стороны, руки вытянуты вперед это очень удобно при использовании дополнительной нагрузки, или можно скрестить на груди.

1. Делаем выдох и делаем приседание так, что бы бедра находились, параллельны полу, затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
2. Спина, при выполнении приседаний должна быть максимально ровной.
3. Выполнять по возможности 30 приседаний.

 Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Поднятие ягодиц, лежа на полу, является очень эффективным упражнением, при регулярном выполнении. Для правильного выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладонями вниз, ноги стоят на небольшом расстоянии друг от друга и немного согнуты в коленях. Поднимаем таз, чуть перенося нагрузку на ладони, задерживаясь при подъеме на 10- 15 секунд. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для живота и ягодиц видео

С помощью видео тренировки, вы сможете расширить спектр упражнений для тренировки ягодичных мышц и мышц пресса.

 

Упражнения для ягодиц с резинкой

По мимо обычных упражнений, вы так же можете взять на заметку эффективные упражнения для ягодиц с помощью фитнес -резинки.

Фитнес — резинка — это идеальный инвентарь для тех, кто желает избавится от проблемных зон и улучшить тонус мышц, с помощью нее вы можете не только тренировать мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, рук и пресса.

Махи ногой лежа на боку. Для выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, зафиксировать резинку на ногах ниже колена, руку согнуть в локте, опираясь на нее выполнить махи ногой. Меняя положение для выполнения упражнения левой и правой ногой.

Еще одно не менее эффективное упражнение это махи ногой, встаньте на четвереньки, зафиксировав резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Количество повторов индивидуально. Вы должны чувствовать мышцы, но не переусердствовать.

Упражнения для увеличения ягодиц

Фитнес упражнения для ягодиц

Если же у вас нет возможности заниматься с фитнес — резинкой, то это не значит что без ее помощи нет эффективных упражнений. Можете обратить внимание простые упражнения, не требующие дополнительного инвентаря, но очень которые очень эффективны при правильном выполнении.

Выпады — упражнение суть которого очень проста, вам нужно:

1. Стать ровно, ноги должны быть слегка расставлены, делаете шаг вперед, и под прямым углом сгибаете ногу. Медленно присаживаемся на нее.

2. Нога которая расположена сзади должна быть выпрямлена. Далее опираемся на носок, спина прямая, пречи расправлены.

3. Подниматься нужно с упором на ногу, которая выставлена вперед.

Это упражнения нужно выполнять примерно 10 раз по 2 — 3 подхода.

Для укрепления мышц и поддержания их в тонусе так же можете использовать упражнение Гиперэкстензия при выполнении данного упражнения, прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Хорошее упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.

1. Начальное положение лежа лежа на животе, руки расположить можно в двух положениях, которые позволяют уменьшить или увеличить нагрузку.

2. Если вы расположите руки вдоль тела, то снимите дополнительную нагрузку с мышц которые прорабатываются при выполнении упражнения, если же руки зафиксировать в замок за голову — нагрузка увеличится.

3. Делаем выдох и начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. В верхней точке нужно задержаться две-три секунды, затем возвращаемся обратно. Выполнять упражнение 10 раз по 2 — 3 подхода.

Упражнения для ягодиц с гантелями, отлично подойдут для проработки мышц с дополнительной нагрузкой, например упражнение Плие — это упражнение в котором задействуется внутренняя поверхность бедра.

Для его выполнения нужно:

1. Принять исходное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Берем гантели, вес которых определяется индивидуально. Гантели расположены около таза.

3. Делаем плие, стараясь максимально присесть параллельно полу. Отягощения опускаем вниз, между ног.

4. При подъеме напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

И на последок, давайте рассмотрим упражнения, которые при регулярном выполнении в комплексе с правильным питанием, и массажем, наверняка помогут вам избавится от целлюлита.

Сжимание и разжимание гимнастического мяча.

1. Исходное положение лежа на поверхности

2. Далее нужно поместить мяч между колен, ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов.

3. Руки положить на пол вдоль тела.

4. Во время выполнения упражнения вы должны напрячь мышцы пресса, нижнюю часть спины прижать к полу. Вдохнуть.

5. На выдохе сжать мяч внутренней поверхностью бедер.

6.В таком положении задержаться на 5 — 10 секунд, затем расслабиться.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях видео

Для правильного выполнения упражнений, всегда можно посмотреть видео на котором тренер подробно рассказывает о технике того или иного упражнения, на определенные группы мышц, с помощью данного видео вы можете освоить упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Все упражнения, которые описаны в статье помогут вам приблизиться к своему идеальному телу, и сохранять мышцы тела всегда в тонусе. Будьте стройными и красивыми!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
WomEnslab
Scroll Up